THE NEW YORK TIMES - Conseguir agarrar as coisas com firmeza é uma grande vantagem ao praticar esportes ou realizar tarefas domésticas – mas também vem sendo associado a uma vida mais longa e saudável. Em parte, isso ocorre porque pessoas com mãos fortes tendem a ser mais ativas fisicamente, o que, por sua vez, está associado à longevidade.
Mas a força de preensão também é importante para tarefas diárias que vão ficando mais difíceis à medida que envelhecemos – seja abrir um frasco ou nos segurarmos para evitar uma queda. Apesar disso, não é algo que leva muitas pessoas à academia ou em que elas pensem muito.
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“As mãos são uma parte importante do corpo, mas não está no nosso radar de exercícios”, disse Katy Bowman, cinesiologista e apresentadora do podcast Move Your DNA.
Além desse problema, as mãos das pessoas estão ficando mais fracas em geral, possivelmente devido à forma como usamos smartphones e telas sensíveis ao toque, disse a Dra. Erin Nance, cirurgiã de mão na cidade de Nova York. Para reverter esse quadro é preciso exercitar mais do que apenas os pequenos músculos das nossas mãos, acrescentou ela, mas também aqueles que correm ao longo dos antebraços, bem como os músculos dos braços, ombros e core. Como disse Bowman: “Eles trabalham juntos como uma unidade funcional”.
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Para avaliar a força da sua mão, ela sugeriu primeiro segurar alguma coisa pesada, como uma panela de ferro fundido, e girá-la como se estivesse despejando seu conteúdo. Em seguida, veja se você consegue suportar seu peso com as mãos e os pulsos. Se for difícil sustentar alguma dessas coisas por alguns segundos, você poderá se beneficiar com um treinamento específico.
Aqui estão alguns exercícios que os especialistas recomendam para aumentar a força das mãos; eles podem ser incorporados à sua rotina de exercícios ou feitos separadamente.
Adicione exercícios funcionais ao seu treino atual
Os especialistas dizem que os exercícios que fortalecem as mãos enquanto envolvem outros músculos são os mais eficazes, porque imitam os movimentos da vida diária. Por exemplo: carregar um objeto pesado em cada mão e caminhar alguns passos trabalha tanto a pegada quanto o core, os braços, os ombros e as costas.
Comece com kettlebells ou halteres de 4,5 quilos, ou “escolha um peso que seja pesado o suficiente para fazer você andar mais rápido”, disse Rachel Lovitt, personal trainer em Redmond, Washington.
Pete McCall, diretor de educação das academias EOS Fitness, também recomendou ficar com o corpo pendurado em suspensão (exercício chamado de dead hang), ou seja, a posição inicial de uma barra. “É preciso ter força de preensão para controlar o peso do corpo, o que é bom para os ombros, a parte superior das costas e o core”, disse McCall. Os iniciantes devem começar com sessões de dez segundos e tentar aumentar até um minuto.
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A chamada caminhada do urso (bear walk) – andar de quatro apoios no chão – é outra forma de fortalecer as mãos junto com outros músculos, disse Jarlo Ilano, fisioterapeuta e cofundador do programa de exercícios online GMB Fitness.
“Você empurra o chão – usando mãos, dedos e pulsos – para impulsionar todo o corpo para frente”, disse Ilano. Ele recomendou quatro séries de dois minutos, separadas por dois minutos de descanso.
Ajuste os exercícios que você já faz
A maneira mais simples de fortalecer as mãos é modificando os exercícios que você já faz. McCall recomendou substituir o cabo de uma máquina de remo por uma toalha ou corda. “Você tem que segurar com mais força, então todos os músculos da mão são forçados a trabalhar muito mais”, disse ele.
Ilano sugeriu abandonar as luvas de levantamento de peso – que facilitam a aderência – para fazer exercícios em máquinas como o pulldown. “Talvez seja necessário reduzir o peso, mas vai ajudar a melhorar sua pegada”.
Exercícios com pesos livres – usando barras, halteres ou kettlebells – são outra oportunidade de praticar exercícios para as mãos. “Quando faço uma rosca direta para bíceps, aperto o haltere para trabalhar meus antebraços e também meus bíceps”, disse Lovitt.
Experimente exercícios específicos de vez em quando
Especialistas dizem que a maioria das pessoas não precisa de exercícios específicos para as mãos, a menos que estejam se recuperando de uma lesão ou treinando para um esporte como golfe ou tênis. Eles sugeriram limitá-los a uma vez por semana, a menos que haja uma recomendação diferente do fisioterapeuta.
Kristin Valdes, terapeuta ocupacional da Universidade Touro, em Nevada, sugeriu apertar uma bola de tênis por cinco segundos de cada vez, dez vezes seguidas, e repetir isso por três séries. Exercícios isométricos como este, onde os músculos se contraem mas não há movimento, “são mais seguros para pessoas com artrite e outros problemas articulares”, disse ela.
Outro exercício simples que trabalha os pulsos e antebraços é torcer uma toalha. “Molhe uma toalha de mão e a torça até que não tenha mais água”, disse Travis Haywood, treinador-chefe da academia F45 Training em Pompano Beach, Flórida.
Repita de três a cinco vezes, mudando a direção da torção na metade do exercício. Ou, se você tiver acesso a pesos, ele sugeriu a rosca punho (wrist curls): na posição sentada, segure halteres leves (não mais do que um quilo para começar) e descanse os antebraços nas coxas. Traga os pulsos para cima e depois para baixo, com as palmas voltadas para cima. /TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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