Como muitos de nós, passo tempo demais sentada diante de um computador. Então, ao longo do dia, eu me pergunto: é possível fazer esta atividade andando? Recentemente eu participei de reuniões e fiz telefonemas de oito minutos enquanto estava andando. Converti um encontro que eu teria com uma amiga para tomar café em uma caminhada no parque.
O que me está incentivando? Os resultados de uma revisão de literatura científica publicada no mês passado pela The British Journal of Sports Medicine. Pesquisadores examinaram 196 estudos e constataram que uma caminhada diária de pelo menos 11 minutos em ritmo acelerado reduziu significativamente o risco dos participantes de apresentar problemas cardíacos e muitos tipos de câncer, além de diminuir sua mortalidade de modo geral.
O mesmo estudo constatou que as pessoas que praticam pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados reduzem ainda mais seu risco de morte precoce.
Muitos de nós precisamos de um empurrãozinho para levantar e começar a nos mexer. Veja a seguir vários incentivos.
VOCÊ PODE DIMINUIR SUAS DORES
É tentador ficar sentado ou deitado se você está sentindo dor, mas nem sempre essa é a melhor opção. Quase um quarto dos adultos nos Estados Unidos têm artrite, por exemplo, e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada (como uma caminhada vigorosa) por semana para ajudar no controle dos sintomas.
Um estudo de 2022 publicado no periódico Arthritis & Rheumatology, envolvendo pessoas de a partir de 50 anos com osteoartrite nos joelhos, descobriu que as dores eram menos frequentes entre aquelas que caminhavam regularmente. O trabalho também sugeriu que uma rotina consistente de caminhadas pode retardar o dano que ocorre dentro da articulação, diz Grace Hsiao-Wei Lo, professora associada de imunologia, alergologia e reumatologia no Baylor College of Medicine, em Houston, e autora principal do estudo.
Estudos sugerem que atividades como caminhar também podem ajudar a aliviar a dor lombar.
CAMINHADAS PODEM SERVIR DE TERAPIA
A terapia dita "caminhar e conversar" é feita ao ar livre, presencialmente ou pelo telefone, e pode ser uma alternativa agradável às sessões mais tradicionais, diz Lynn Bufka, diretora associada de transformação da prática terapêutica da American Psychological Association.
"As coisas que sabemos sobre os benefícios do exercício físico em termos de combater a depressão, reduzir a ansiedade e ajudar a combater a insônia são justamente as que procuramos tratar com a psicoterapia, então como tentar juntar as duas coisas?", aponta.
MELHORE SUA MEMÓRIA
Você anda ficando esquecido? Uma caminhada em passo acelerado pode ser útil. Mas a palavra-chave aqui é "rápida", indica Rong Zhang, professor de neurologia e medicina interna no instituto Peter O’Donnell Jr. de estudos do cérebro, da UT Southwestern.
Zhang e seus colegas fizeram um pequeno estudo de pessoas de meia-idade e mais velhas com problemas de memória e descobriram que uma caminhada de meia hora –cinco dias por semana, ao longo de um ano— melhorou o fluxo de sangue para o cérebro e beneficiou o funcionamento cognitivo. Um trabalho de acompanhamento publicado no ano passado constatou resultados semelhantes em idosos sem deficiências cognitivas: também eles tiveram melhora da memória.
"É preciso fazer um esforço para elevar sua frequência cardíaca, quando o exercício fica um pouco mais cansativo", pontua Zhang. Para ele, é preciso que você sinta a respiração um pouco dificultada e que fique difícil conversar.
ACABE COM PENSAMENTOS OBSESSIVOS
Se você está preso numa espiral de preocupação constante, uma caminhada de meia hora na natureza pode acalmar aqueles pensamentos ruminativos. Um estudo de 2020 publicado no The Journal of Environmental Psychology constatou que uma caminhada de 30 minutos reduz significativamente estados de ânimo negativos e "suscita mais admiração".
Uma maneira eficaz de combater os pensamentos ruminativos é interromper o ciclo. "Uma caminhada pode interromper o ciclo o suficiente para que possamos sair do círculo de pensamentos repetitivos", diz Bufka.
Tradução de Clara Allain
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