Alisha Haridasani Gupta e Alice Callahan
O ferro é um nutriente essencial para muitas atividades que nosso corpo faz todos os dias, e ainda assim mais de um terço das mulheres adultas em idade reprodutiva nos Estados Unidos apresenta deficiência dele.
A menstruação e a gravidez são as principais causas da deficiência. Os sintomas geralmente são pouco específicos e vagos, como fadiga, confusão mental, tontura, distúrbios do sono e redução da capacidade de exercício. Se não for tratada a longo prazo, a deficiência de ferro pode esgotar os glóbulos vermelhos saudáveis do corpo, causando anemia. Durante a gravidez, a deficiência de ferro e a anemia podem ter efeitos adversos na mãe e no feto.
Se você tem períodos menstruais intensos, segue uma dieta vegetariana ou planeja engravidar, considere pedir ao seu médico para testar seus níveis de ferritina, que mede quanto ferro está armazenado em seu corpo, diz Malcolm Munro, professor de obstetrícia e ginecologia na Escola de Medicina David Geffen da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Nas consultas anuais, a maioria dos médicos testará apenas os níveis de hemoglobina, ele diz, mas isso é um indicador de anemia, não de deficiência de ferro. O teste de ferritina geralmente é coberto pelo plano de saúde, acrescenta ele. "Não é um teste sofisticado."
Para mulheres que não estão grávidas, os níveis de ferritina devem ser de pelo menos 15 microgramas por litro, e os níveis de hemoglobina devem ser de pelo menos 12 gramas por decilitro, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde). Mas, cada vez mais, os pesquisadores sugerem que os limites devem ser mais altos: para ferritina, entre 30 e 50 microgramas por litro; e para hemoglobina, 13 gramas por decilitro.
Se você descobriu que seus níveis de ferro estão baixos, "temos essa abordagem — dizemos que temos que 'parar o vazamento e encher o tanque'", diz Munro. Veja como isso pode ser feito.
CONTROLE O SANGRAMENTO MENSTRUAL
Muitas mulheres não sabem se seu sangramento menstrual pode ser considerado intenso, diz Angela Weyand, hematologista pediátrica da Escola de Medicina da Universidade de Michigan.
"Vejo muitas adolescentes que têm sangramento menstrual muito intenso e acabam tendo anemia grave, precisando ser internadas no hospital", diz ela. "Muitas vezes, essas pacientes nem reconheciam que seu sangramento era anormal."
Molhar um absorvente externo ou um interno a cada duas horas, sangrar por mais de sete dias ou precisar de proteção dupla (como um absorvente interno e um externo) são sinais de que seu período é muito intenso.
Se você tem sangramento intenso e está com deficiência de ferro, converse com seu ginecologista para primeiro descartar fatores que possam estar causando o sangramento excessivo, como endometriose ou miomas, sugere Munro. A partir daí, você pode considerar abordagens para reduzir a quantidade de sangramento, como pílulas anticoncepcionais ou dispositivo intrauterino hormonal (DIU).
Tomar naproxeno ou ibuprofeno também pode ajudar a reduzir a perda de sangue se tomado dois dias antes do início do seu período e durante todo o período. O ácido tranexâmico, um medicamento com receita médica, é outra opção.
SUPLEMENTE A CADA DOIS DIAS
Existem muitos tipos de suplementos, que fornecem diferentes quantidades de ferro, mas uma dose mais alta não é necessariamente melhor; não é indicado tomar mais do que 100 miligramas por dia, diz Munro. Exceder essa quantidade pode piorar os efeitos colaterais, como constipação ou náusea, e o ferro não será bem absorvido. Por exemplo, os comprimidos de ferro mais comuns contêm 325 miligramas de sulfato ferroso, que fornecem 65 miligramas de ferro, e um desses seria suficiente.
Estudos sugerem que tomar seu suplemento de ferro a cada dois dias é tão eficaz quanto e tem menos efeitos colaterais do que tomar com mais frequência.
Evite tomar suplementos de cálcio, leite, café, chá ou alimentos ricos em fibras simultaneamente ao seu suplemento de ferro, pois eles podem interferir na capacidade do seu corpo de absorver o ferro.
A suplementação consistente deve melhorar os números de ferritina em cerca de três meses, diz Munro. Uma vez que seus números de ferritina estejam elevados e você não esteja perdendo tanto sangue durante a menstruação, você pode ficar bem apenas com a dieta para obter ferro, acrescenta ele.
FAÇA ESCOLHAS NUTRICIONAIS INTELIGENTES
De acordo com as recomendações federais, homens de qualquer idade e mulheres com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 8 miligramas de ferro por dia, enquanto mulheres de 19 a 50 anos devem ter como objetivo 18 miligramas. O requisito aumenta para 27 miligramas durante a gravidez.
Existem dois tipos de ferro encontrados nos alimentos: heme e não heme. O ferro heme é encontrado em qualquer fonte de origem animal, incluindo carne, aves e peixes; o ferro não heme é encontrado em alimentos de origem vegetal, como lentilhas e feijões, alguns vegetais, grãos e nozes, diz Elaine McCarthy, pesquisadora em nutrição da University College Cork, na Irlanda.
Ambos os tipos de ferro podem ser fontes valiosas, mas o corpo absorve o ferro heme com mais eficiência, diz McCarthy. Dito isso, alimentos à base de plantas ainda podem ser ótimas fontes de ferro. Uma xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 6,6 miligramas de ferro — mais do que é encontrado em uma porção de carne bovina — mas você vai querer usar alguns truques para ajudar seu corpo a absorvê-lo, diz Diane DellaValle, professora associada de ciência da nutrição no King's College em Wilkes-Barre, Pensilvânia.
Elaborar um plano personalizado com um nutricionista vale a pena, mas aqui estão algumas de suas dicas para obter mais ferro:
COMBINE FERRO À BASE DE PLANTAS COM POTENCIALIZADORES DE ABSORÇÃO: Incluir um pouco de carne ou uma boa fonte de vitamina C na mesma refeição melhorará a absorção de ferro não heme, diz DellaValle. Você pode adicionar tomate ou pimentão às suas lentilhas, por exemplo, ou ter morangos ou uma laranja ao lado.
EVITE BLOQUEADORES DE ABSORÇÃO: Certos compostos encontrados no chá e no café podem interferir na absorção de ferro não heme dos alimentos e suplementos, portanto, evite consumir essas bebidas ao mesmo tempo que fontes de ferro à base de plantas, diz DellaValle.
PROCURE POR ALIMENTOS ENRIQUECIDOS: Outras boas fontes de ferro incluem certos alimentos fortificados, como pães e massas que contêm farinha de trigo enriquecida, diz DellaValle. O arroz enriquecido também contém ferro extra, embora você perca parte dele se lavar esse arroz antes de cozinhar. E muitos cereais matinais são fortificados com ferro; apenas esteja ciente de que o ferro se misturará ao leite em sua tigela de cereal, então você precisará beber o leite para obter a dose completa.
COZINHE COM FERRAMENTAS ESPECIAIS: Uma das dicas favoritas de DellaValle é cozinhar com um peixe de ferro da sorte [objeto de ferro em formato de peixe criado no Canadá para combater anemia]. Coloque-o na panela junto com algumas gotas de suco de limão ou vinagre, e o produto libera de seis a oito miligramas de ferro no que você estiver preparando, seja arroz, aveia ou sopa. Cozinhar em uma panela de ferro fundido também pode adicionar ferro à sua refeição. DellaValle frequentemente recomenda o peixe de ferro da sorte para os atletas universitários com quem trabalha, e ela o dá como presente de Natal.
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